足首を出したくなくて、お気に入りの服が着れない。
そんなに太った訳じゃないのに、足が太く見える。
『別に誰も見てないだろう』って分かってても気になりますよね。
以外と身近に原因は潜んでいます、しっかり対策してスラッとした足首を手に入れましょう！
- なぜ足首が太くなってしまうのか
- 足首を細くするための対策！
足首を細くするにはどうしたらいいの！？
まずは対策の前に原因を知りましょう。
自分に当てはまりそうな原因を見つけて、出来る事から対策していくことが大切です！
足首が太くなる原因4つ
むくみ
足首がむくんでしまう原因として考えられるのは
・筋肉の動きの低下
筋肉の動きが少なくなることで、血液が滞りむくみが発生する
・体の冷え
血液やリンパの流れが停滞しむくみの繋がる
・食生活の乱れ
塩分を摂りすぎることで、水分が排出され辛くなりむくみに繋がる
・栄養素の不足
ミネラル、ビタミン、たんぱく質が不足するとむくみ易くなる
・水分の不足
水分が不足すると体に水分を溜めこうもうとするため、むくみに悪化に繋がる
一口に『むくみ』とは言ってもこれだけの可能性があります。
あてはまるものが最低でも1つはあるのではないでしょうか？
筋肉量の低下
足首やふくらはぎ周りの筋肉量が低下すれば、必然的にハリが無くなっていきます。
また、筋肉量が増えると代謝が上がると言われてますが、下半身の筋肉量は全身の
60〜70%もあります。
代謝が悪いという事は ”太り易い” という所にも繋がっていくので、筋肉量もとても重要です。
脂肪の蓄積
もちろんですが脂肪が付けば太くなり、メリハリも無くなります。
主に食生活の乱れ（カロリーの摂りすぎ）や運動不足が原因になります。
美味しい食べ物は高確率でカロリー（糖質や脂質）が高いので、インスタ映えや美味しさを
最優先にしていると、足どころか全身が脂肪で覆われる日は近いかもしれません。
足首の歪み
調べるまでは気付かないのは『足首の歪み』です。
この歪みについて関係しているのが、足首にある距骨（きょこつ）と言われる前後左右の
バランスに関係する重要な骨です。
距骨自体を支える筋肉がないため傾いてしまっていることが多いようですが、距骨が傾くと
アキレス腱に負荷が掛かることで肥大化し足首が太くなります。
また、傾き方にいくつかタイプがあり、タイプによって足首以外にもさまざまな箇所に
影響が出る可能性があります。
タイプとしては
『FRONTタイプ』『BACKタイプ』『INタイプ』『OUTタイプ』『ROLLINGタイプ』
の5つがあるようです。
『FRONTタイプ』と『BACKタイプ』はチェック方法も簡単だったので、参考に記載します。
【距骨の歪み・チェック方法】 ・肩幅に足を開く、つま先を正面に向ける、しゃがむ →かかとが浮く人は『FRONTタイプ』 →かかとが浮かない人は『BACKタイプ』 ・正座をする →つま先が重ならない人は『FRONTタイプ』 →つま先が重なる人は『BACKタイプ』 ・椅子に座って物を書く →みぞおちあたりが沈んで背中が丸くなる人は『FRONTタイプ』 →背すじは伸びていて頭だけ落ちる人は『BACKタイプ』
足首を細くするために出来る事4つ！
むくみ対策！
先ほど原因で書いた内容をしっかり対策するだけです。
・筋肉を動かす
ストレッチやツボ押しマッサージも良いですが、仕事中など時間が取れない場合に関しては
椅子に座ったまま：つま先を付けた状態でかかとを上げ下げする
椅子に座ったまま：足を上げて足首を上下に動かす
上記のように、簡単にできる事からやってみてはいかがでしょうか。
・体を冷やさない
冷房で冷やし過ぎ、薄着、冷たい飲食物を摂りすぎ など、こういった状態にならないよう
普段から意識する必要があります。
また、外側だけでなく内側からも暖めるためにオススメの食べ物としては
大根、ゴボウ、ニンジン、レンコン、カブ、サトイモ などがあります。
冷え性に効果的なビタミンやミネラルも豊富です！
・塩分を控える
お菓子や麺類、お酒のおつまみなど、塩分が多い食べ物は身近に沢山あります。
また、意外と見落としがちですが、和食も味噌汁や漬物、梅干しなど塩分が多い食べ物が
あるため、食事をする際に少し気にして食材やメニューを決められると良いですね。
・水分を摂る
こういった話をすると極端な量を飲もうとする方がいますが、あくまで適正量です。
厳密に ”○○ℓ” と決まっている訳ではないですが、気をつけて頂きたいのは
①一度に沢山飲むのではなくこまめに飲む
②冷水ではなく常温の水が好ましい（冷えは逆効果） こちらの2つです。
筋肉量を増やす！
筋肉量を増やすことによるメリットはとても沢山あります。
・筋肉量が増えれば代謝が上がり、痩せ易い体になる
・メリハリのある足になる
・血液循環が向上することで、冷え性やむくみ解消 などなど
今回は足にスポットを当てているので、イメージし易いトレーニングで言うとスクワット
ですが、その他にもオススメなのはカーフレイズなどがあります。
【カーフレイズ】 ①脚を肩幅程度に開き、つま先に重心をかけながら立つ ②背筋が丸まらないように注意しながら、ゆっくりとかかとを上げる ③ゆっくりと元の状態に戻る ※床にかかとが付く前に再度持ち上げる ④2〜3を30〜50回×3セット繰り返す
脂肪吸収を抑える食生活！
筋肉量を増やして基礎代謝が上がっても、それ以上に脂肪が付いては意味がありません。
まず把握して頂きたいのは
『現在の基礎代謝』とそれに応じたご自身に必要な『栄養の摂取量』こちらの2つです。
①の基礎代謝については、
・ハリス・ベネディクト方式（一般的によく使用されている）
・国立健康・栄養研究所式（日本人のデータを基にしている）
などがありますが、基礎代謝や目的に応じた栄養素の量を簡単に計算してくれるツールが
あるので、活用してみてください。→WEB版マクロ栄養計算機
端的に言うと、
『普通に生活して自身が消費しているカロリーを知って、それ以上食べないようにしよう！』
ということです。
栄養素の計算は面倒くさいので、出来る範囲で意識的に実践してみてください。
距骨の歪み改善！
距骨の歪みを改善する簡単なエクササイズがYouTubeにあるので、リンクを貼っておきます。
2つ目のリンクの『かかと落とし』は『カーフレイズ』と動きが似ていますが異なります。
カーフレイズはふくらはぎの負荷を与えるために ”かかとが床に付く前に持ち上げる” という動作。
かかと落としは ”かかとをストンと落として骨に刺激を与える” という動作です。
もし『距骨が歪んでいるか自分でわからない』『簡単なエクササイズで治るとは思えない』
という方が居たら、距骨の歪みを診てくれる整骨院を探してみるのが良いでしょう。
最後に
いかがでしたか？
思い当たる原因が誰しも最低1つはあると思います。
また、対策も手軽に出来ることが多かったのではないでしょうか？
今回お伝えしたむくみ・筋肉量・脂肪・距骨のゆがみは、足首の太さだけでなく身体全体に
悪影響を及ぼす可能性があります。
出来ることから改善してみて、理想を足首を目指してください！
