仕事でもプライベートでも、なにか1つのことに集中しようとしているのに
気づいたらスマホをイジっている
気づいたらYouTubeを観ている
気づいたら漫画を読んでいる
こんな事は誰しも経験しているのではないでしょうか？
筆者も気づいた時にはYouTubeを観ている日々です。
しかし、自分で何か目標を決めて挑戦しようと思っても集中力が続かずに結局飽きて
途中で投げ出したりしていたら勿体ないですよね。
今回は誰でも出来る集中力を高める方法をご紹介します！
- 集中力とはなんなのか
- なぜ集中できないのか
- 誰でも出来る集中力の高め方
集中力とは？集中できない原因は？
集中力とは？
『1つの事柄に注意を集中して物事に取り組む能力』が集中力というもののようです。
一般的に大人が集中できる時間は約50分程度と言われおりますが、連続的に集中できる訳ではなく
15分単位で浮き沈みがあり、それを繰り返している状態です。
この”15分単位”というのがポイントなんですが、普段の生活にも大きく関わっている
『15・45・90の法則』というものがあり、時間という観点でみると非常に面白い考え方です。
【15・45・90の法則】
精神科医であり作家でもある樺沢紫苑さんの著書
『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』の中で紹介している法則
YouTubeで解説しているので簡単に概要をまとめると 【15分】最も人が短期的に集中できる時間の目安 →例：同時通訳のように非常に集中力が必要な仕事は長くても15分で交代している 【45分】一般的に集中できる時間の目安 →例：学校の授業が45分に設定されていたり、サッカーも前後半45分ずつになっている 【90分】一般的に集中できる限界の目安 →例：先ほどのサッカーはトータル90分。大学の授業は90分が基本 上記のような目安となっている。 また、脳の覚醒と睡眠のリズムは90分単位となっていて、起きている間も90分単位で 覚醒と非覚醒が繰り返されているとのこと。 結論 『疲れないうちに休んだ方が回復が早い！トータル効率が良くなる！』
集中力が続かない6つの原因・可能性！
高確率で当てはまるもの原因が1つがあると思います。
対策を知る前に、まずは現状の問題点や原因の把握が重要です！
体調が悪い・寝不足など
身体の内側からくる体調不良もそうですが、コロナの影響で爆発的に増加した在宅ワークや
デスクワークによる腰痛や、PC作業による眼精疲労などに悩んでいる方も多いと思います。
椅子に座っているだけで痛みがある状態はストレスになりますし、もちろん集中できません。
また、睡眠不足については『徹夜』以外にもかなり影響があると言われており、毎日6時間睡眠の
方の認知機能は ”日本酒を1〜2合飲んでいる状態の認知機能” に相当するそうです。
特に日本人は世界的に見ても睡眠時間が短いので、日々気を付ける必要がありそうです。
環境が整っていない
使用しているデスクの高さが合わない・椅子の座り心地が悪い・部屋の明るさや室温/湿度が
適切でない などの場合、集中できない原因になり得ます。
その他、目に入る場所にスマホが置いてあったり、PCのデスクトップにYouTubeが置かれて
いるなど、興味を引くものがあると誘惑に負け易いですよね。
個人的には、身の回りの音など一度気になると一気に集中が途切れます。
脳のエネルギーが不足している
人間なので集中力を語る上で脳の話は欠かせません。
特に集中するために重要な栄養素と言われているのが『ブドウ糖』になります。
血糖中のブドウ糖の量を『血糖値』といい、低血糖（栄養が不足）の状態になると
頭の働きも鈍くなるということです。
タスク管理が出来てない・時間管理ができていない
やるべきことが沢山ある時、手当たり次第に作業を行なっていませんか？
タスク管理が出来ていないと非効率な状態になることが多く、作業効率が悪い＝進みが悪い
進みが悪いと余計に焦りや苛立ちに繋がり、当然のことながら集中力も失っていきます。
また、ある程度の時間設定をしないと、どんどん自分に甘くなり『まだ時間はあるから夜やろう』
と後回しにしたり逃げ癖が付き、短時間で集中することが出来なくなっていきます。
頭の中が忙しい
今やるべき事があるのに、今考えてもしょうがない事が常に頭の中をグルグル回ってませんか？
高性能な脳を持っていて、常に複数の考え事をしながら作業に集中できる！！という方なら
それで問題ないと思いますが、そんな方がこの記事に辿り着いてないと思います。
人間の脳はそこまで便利ではないので、色々な事を考えながら作業に集中するのは無理です。
集中力が切れている状態のまま放置
明らかに集中力は切れているのに、急いでいるからといって無理やり作業を続けていませんか？
もちろんそういった判断が必要な場合もありますが、ある程度の時間が確保されている状態で
集中力を欠いたまま作業をしても、ほとんどの場合は非効率だったりストレスを抱えることに
なりますし、無理やり続けても集中力が回復することはないでしょう。
集中力を高める・保つための対策 7選！
対策は複数ありますし、人によって ”合う合わない” や ”出来る出来ない” もあるので
ご自身の生活環境の中で出来そうなものを実践してもらえると良いと思います！
適切な睡眠時間の確保！
まずは適切な睡眠時間の確保です。
一般的には7時間や8時間の睡眠が良いされていますが、適正の睡眠時間には個人差があります。
正確に把握するのは難しいですが、少なからず遺伝子検査によって『睡眠タイプ』が確認できたり
『オーラリング』などを活用することで、一般的情報を基にした睡眠の質は確認できます。
他にも時間という観点だけでなく、睡眠の質を上げる方法は沢山ありますので、別の記事で
解説したいと思います。
脳の働きを向上させる栄養素の摂取！
・脳のエネルギー：ブドウ糖
→手軽なものだとラムネ、バナナ、チョコレートなどがオススメ
・集中力や記憶力の向上：チロシン
→チーズやナッツに多く含まれている
よく取り上げられるのはこの2つです。
どれも調理いらずで手軽に食べられるものばかりなので、簡単に試すことができます！
脳の働きを向上させる運動！
運動をすると全身の血液循環がよくなり、脳の血行が良くなると脳細胞が活性化されるという
研究結果があります。
運動自体は習慣化できると理想的ですが、なかなか時間の確保が難しかったり習慣化すること自体
難易度が高いと思うので、集中したい時や集中が切れた時だけでも良いと思います。
運動とは言っても様々な種類がありますが、筋トレ・ランニング・ウォーキングなど、なんでも
よいのです。気分転換に散歩してみるくらいの心持ちで試してみてはいかがでしょうか。
水を飲む！
水分を摂ることによって集中力が上がる！という研究結果が出ています。
喉が渇いていいない時でも良いですし、大量に飲む必要も無さそうなので、集中力が切れてきた
と思ったら水を飲みましょう！
集中できる環境作り！
身近、かつ意識が持っていかれ易いものでいうとやはり『スマホ』だと思いますので
まずは視界に入る場所に置かないようにしましょう。
また、スマホは目に入らなくても”音”で訴えかけてくるので、マナーモードにして別の
部屋に置いておくくらいやっても良いと思います。
その他は本（漫画含む）、ゲーム機、タバコなどが分かり易い例かと思います。
個人的には ”今関係ない他の仕事の資料など” が目に入る場所にあるだけで、自然に考え事
をしてしまい集中力が切れたりするので、注意が必要だと思っています。
タスク管理と優先順位を決める！
まずはやるべき事をリストアップした上で、優先順位を決めましょう。
上の図のように ”重要度” と ”緊急度” を軸にして整理するのが一般的です。
Aが最も優先順位が高く・Dが最も優先順位が低い この2つは分かり易いと思います。
その他のBとCその時の状況によって変わってきますが、個人的にオススメな優先順位
の付け方としては 『面倒・ヤダ・やりたくない・難しい』を優先することです。
自分がネガティブに感じている作業は後回しにしがちですが、ネガティブに感じている
作業が残っている間はずっと気が重い状態なので、全体の作業効率が悪くなります。
とはいえ、そのやりたくない作業がものすごく時間がかかること、かつ緊急度が低い場合は
気分転換にすぐ終わる細かい作業を挟むなど、逃げ道も作ってあげられると良いと思います。
疲れる前に休む！
冒頭に紹介した『15・45・90の法則』を活用すると分かり易いと思いますが、
限界ギリギリまで頑張る！ではなく、定期的に休憩を挟むことで、無理なく効率よく
集中できる時間を確保するという事です。
もちろんどういった作業をするかによりますが、一般的には45〜50分くらいであれば
集中力が持続すると言われているので、タイマーなど活用して休憩を挟みましょう。
休憩することに対して意味や理由を付けるだけで、休むことに対する罪悪感も無くなるので
そういった意味でもオススメです。
なにもしない！
時には思い切りや割り切りが大切です。
集中できないものは集中できない、人間なんだからしょうがない！！
と一旦全てを捨てましょう。
とはいえ、これの繰り返しでは逃げ癖が付くだけなので、『なぜ集中できないのか』という
原因や問題点を探し、次回はそれを改善すべく行動する！という考え方は必要です。
最後に
いかがでしたか？
すぐに実践できそうな対策方法はありましたか？
大前提として長時間ずっと集中できる人間なんていないので、まずは集中力が続かない自分を
責めたり卑下しないで、出来事からやってみてください！
