２０１２〜２０１３年頃に注目をされ始め、今もなお実践している方が多い”糖質制限ダイエット”
実はこの糖質制限に種類があるって知ってましたか？？
今日は糖質制限の概要・種類や特徴について解説をしていきます！
糖質制限ダイエット概要
そもそも糖質ってなに？
”糖質”と聞いた時に『砂糖』や『甘味料』のような甘いものを思い浮かべる方が多いかと思います
が糖質にも複数の種類が存在します
また、意外と認識されていないのが ”糖質は炭水化物の一部” ということです
このように ”炭水化物＝糖質＋食物繊維” となっています
よくある勘違いが ”炭水化物＝糖質” です。この勘違いのまま制限生活をスタートすると
第６の栄養素とも言われている ”食物繊維が不足” してしまい、結果として不健康な状態に陥る
ケースもあるため注意が必要です。
糖質は主に中枢神経・筋肉など身体を動かすエネルギー（１g/４Kcal）になる重要な
栄養素のため、完全に糖質を絶ってしまうのもよくありません。
また、糖質が不足するとたんぱく質がエネルギー源として使われるため、筋肉量が減り
結果として基礎代謝が低下する原因にもなります。
なのであくまで ”健康的に制限をする” ことをお勧めします
なぜ糖質を制限するのがダイエットに繋がるの？
まずは糖質が脂肪になる経緯の説明になりますが
１. 糖質を摂取すると血糖値が上昇する
２. 血糖値を下げるために ”インスリン” と言われる ホルモンが分泌される
３. インスリンは余った血糖を脂肪として蓄える働きがある
４. 脂肪として蓄積される
上記のような仕組みになっています
なので、
『糖質を制限する→ 血糖値の上昇が抑えられる→インスリンが減少する→脂肪が付きにくくなる』
ということです。
血糖値が急上昇するような食事・食生活をしていると、結果として糖尿病をはじめ
さまざまな健康被害に繋がります。
特に注意すべき糖質！！
ここまでに説明したように、糖質摂取による血糖値の上昇が原因の入り口となる訳ですが
糖質にも種類があります。
１. 単純糖質：分子が小さく身体に吸収されやすいため食後 ”血糖値が急激に上昇する”
→主にお菓子、ジュース、お酒などに含まれる（砂糖、果糖、ブドウ糖）
２. 複合糖質：分子同士が結合しており、吸収されるまでの間に複合糖質から単純糖質に分解
する工程があるため ”ゆるやかに血糖値が上昇する”
→主に穀類、芋類、豆類などに含まれるでんぷん
※注意※
複合糖質の穀類に分類される ”白米” や ”小麦粉” は、食後の血糖値が急激に上昇する
複合糖質の中でも更に食品は精査する必要がある
なんとなくのイメージとここまでの情報で理解出来たと思いますが、上記２つの糖質で優先的に
制限したいのは ”単純糖質” となります。
必要な糖質と不必要な糖質はしっかり切り分けて考えることが１つのポイントです！
※オススメの食品については後ほど解説致します。
一般人の平均的な1日の糖質摂取量（目安）
・１日の糖質摂取量は大体３００〜３５０gくらい
【糖質量の目安】
白米の例：お茶碗一杯（150g）で考えた場合、糖質量は５３.４g
どんぶり一杯200gの糖質量は７１.２g
食パン ：質量によるが１枚あたり２０g〜３０g前後
上記のように身近な情報を基準にすると、いくらかこれ以降の情報が見やすくなると思います。
糖質制限の種類は？
一般的な糖質制限（普通）
・１日の糖質摂取量（目安）：１００g以下
一般人の平均的な１日の糖質摂取量から考えると、通常のおおよそ ”３分の１”
お米やパンを主食としている日本人からすると、なかなかハードに感じるかもしれません
ロカボ（緩め）
・１日の糖質摂取量（目安）：７０〜１８０g以下
※著者や実践する人によって異なるが、１３０g以下を基準としている方が多い印象
一般人の平均的な１日の糖質摂取量から考えると、通常のおおよそ ”２分の１以下”
一般的な糖質制限と比べると糖質摂取量は多めとなっているため、初めて挑戦される方は
ロカボ基準で初めて良いかもしれません
ケトジェニック（本気）
・１日の糖質摂取量（目安）：３０〜７０g以下
一般人の平均的な１日の糖質摂取量から考えると、通常のおおよそ ”１０〜５分の１”
基本的に糖質制限を行った場合、脂肪だけではなく筋肉中のアミノ酸も使われます
そのため筋肉が分解（糖新生）されたり、結果として基礎代謝が下がる原因になったりします
しかし、ケトジェニックの場合は ”主に脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す”
状態にシフトする方法です。
【ケトジェニック詳細】 １. 個人差はあるが目安として糖質を５０g以下に抑える ２. 体内で利用できる糖が減ることで体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す その際に脂肪酸から作られるエネルギー源が『ケトン体』と言われる ※この状態をケトーシスと言う ３. 糖質をあまりエネルギーとして使わなくなる＝糖新生をあまり起こさなくなる ４. 脂肪が付きづらくなる＋脂肪が燃焼される＋筋肉の分解を防ぐ！！
どの糖質制限にも共通する情報
注意点
①一度の糖質摂取量
糖質制限のどの種類も『○○g』とある程度の摂取量の目安がありますが、大事なのは１日の
摂取量だけではありません。
忘れないで下さい。糖質制限を行う根本の目的は
”血糖値の上昇を抑えて、インスリンの分泌を減少させる”
です。
いくら１日の摂取量を少なくしても、一度にまとめて摂取したら血糖値は上昇します。
他の栄養素をしっかり摂り、健康的にダイエットするためにも、食事の回数は減らさずに
よく噛んで、複数回に分けて糖質も摂取して下さい。
②栄養バランス
ここまでにお話したように、糖質制限をすると筋肉中のアミノ酸が使われることで筋肉が
分解されたり、糖質ではなく脂肪をエネルギーに代用します。
その他、炭水化物を敬遠することにより食物繊維の不足や糖質制限の影響で水分が沢山
出ていくため、ナトリウムやマグネシウムなどのミネラルが不足も考えられます。
なので、糖質を制限する代わりに ”たんぱく質 脂質 食物繊維 ミネラル” などは、特に
いつもより意識的に摂取して下さい。
オススメの食品！！
複合糖質
①全粒粉スパゲティ
一般的に使用されている小麦粉とは異なり、精製されていない
食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどをより多く含んでいる
②オートミール
オーツ麦（燕麦＝えんばく）脱穀して調理しやすく加工した食品
全粒穀物の部類に入り、精白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富
③もち麦
お米に『うるち米』『もち米』があるように、大麦にも「うるち性」と「もち性」があり
もち麦は『もち性の大麦のこと』
精白米に比べて食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが豊富
上記オススメの複合糖質は共通して、糖質が少なく血糖値上昇が緩やか！
脂質
・MCTオイル（中鎖脂肪酸）
ココナッツやヤシ科の植物に含まれる天然成分（中鎖脂肪酸）のみで作られたオイル
一般的な植物油に含まれている長鎖脂肪酸と比べて
”消化・吸収が早く体脂肪として蓄積されにくい=エネルギー補給に最適”
また、急速に ”ケトン体を作り出す” という特徴がある
糖質制限ダイエットと相性が良い！
【参考】 脂質：１g＝９Kcal / たんぱく質：１g＝４Kcal / 糖質：１g＝４Kcal
- 発煙点が１４０度と低いため、炒め物や揚げ物のような調理法はNG
- 基本的には ”食事にかける or 飲み物に混ぜる”
- １日の摂取量： ”一度の食事で小さじ１〜大さじ１杯を１〜３回”
※沢山摂取すれば良いわけではありません。あくまで適量を守りましょう
たんぱく質（アミノ酸スコア基準）
・魚介類
→アジ、マグロ、サケ、サバ、タラ、カレイ、カツオ など ※サバ缶も○
・肉類
→牛肉、豚肉、鶏肉 ※特に身近で値段が安く低脂質、高たんぱく質なのは鶏むね
・卵類
→鶏卵、うずら卵
・豆類
→大豆、小豆
・プロテイン
プロテインの種類によって摂取するオススメのタイミングがあるそうです
個人的には栄養が枯渇している ”寝起きの朝一” がオススメです
まとめ
１. あくまで ”制限” なので、糖質は適切な量を摂取する！
２. 制限を徹底するのは ”単純糖質”！
３. 絶対に無理はしない！ 糖質以外の栄養素もバランスよく摂取！
最後に
人間の本質は食べる事と運動にあります。
食事だけ徹底するのではなく、運動だけ徹底するのではなく、最終的には総合的な
健康を目指して頂けると幸いです。
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