朝のモーニングルーティンと夜のナイトルーティン次第で1日のやる気、不安、ストレス量などは大きく増減します。
効果の高いモーニングルーティン、ナイトルーティンを取り入れて、悪習を断ち切りましょう。
朝起きてやる事リストですね。
モーニングルーティンが朝起きてやる事、ナイトルーティンは寝る前にやると効果的な事だぞ。
- モーニングルーティン
- ナイトルーティン
モーニングルーティン
効果的なモーニングルーティンを紹介します。
- 冷水
- 日光浴
- 運動
- 熟考
- 簡単なタスク
- 水を飲む
冷水
冷たい水を朝90秒浴びると代謝が最大4.5倍になります。
やっぱ朝は冷水が最強なんですね。
代謝が上がり免疫向上、運動と組み合わせると凄まじい効果だぞ。
- 免疫向上
- 水風呂が良いが水シャワーでも十分
- 病欠29％減少、運動を組み合わせると54％減少
- 痩せたい方は水風呂を長時間入ると良い
- モーニングルーティンの王者と言っても過言で無い
朝起きたらまず水シャワーですね。
日光浴
午前中の20分の日光浴で人生の質は大きく向上します。
午前中に日光浴の時間を20分作るだけでBMIが下がった研究もあるぞ。
- 朝、光を浴びるのは最強のダイエット法の一つ
- 20〜30分の日光浴でOK
- 日焼け止めはしっかり塗って日光浴
南の島のビーチで日光浴したいです。
運動
朝30分の運動が1日の代謝向上だけでなく集中力、行動力もUPさせます。
血圧改善、記憶力、集中力向上などメリット多数である。
- 血圧改善
- 記憶力、集中力、行動力UP
- メンタル改善、ストレスに強くなる。
- 運動強度は心拍数を目安に徐々に上げていく。
海の近くで日光を浴びながら冷たい水の中でサーフィンとか水泳したら最強そうですね。
家の近くに山があれば軽く30分くらい登山かトレールランをすると良いでしょう。
熟考
朝に価値観、人間関係、最優先タスク、自分の強み、リーダーシップを発揮できた瞬間などを熟考する事により1日の生産性が上がります。
- 価値観リストの見直し
- 今日1日のタスク整理
- 自分の影響力の見直し
- クリティカルシンキングを1日の初めに実施すれば生産性は上がる。
- 1日のモチベーションUP
朝は分析思考が上がるという研究結果もあるので、キャリアや能力についての分析を朝するのが良い。
その他の細かいモーニングルーティン
朝イチで簡単なタスクを終わらせると1日の集中力が上がります。
朝起きたらまず水を飲むといいぞ。
チョコを食べたり、タンパク質摂取もいいみたいですね。
- 朝起きたら胃袋に何か入れる（断食中は水でOK）
- 朝イチに簡単なタスクを終えると1日の集中力が上がる。（メールの返信等）
- 高タンパク、高カカオの食事
- コーヒーは朝起きてから2時間は飲まない
コーヒーを美味しく飲むグッズじゃ。
ナイトルーティン
続いて寝る前のナイトルーティンを紹介
- 睡眠の準備
- 明日のタスクの書き出し
- 夜の運動は食欲抑制
睡眠の準備
質の高い睡眠をとるためには90分前の入浴、光の調整などやれる事はたくさんあるぞ。
いい睡眠を取るにはナイトルーティンが欠かせないんですね。
- 室温を19度に設定
- 部屋はなるべく暗くする
- スマホは使わない
- 90分前に10分以上入浴
- 部屋の換気を行う
- 同じ時間に寝る
- アルコール、カフェイン、ニコチンを摂取しない。
睡眠の質改善は他にもたくさんあるがまずは上記チェックリストを試してみよう
筆記開示
翌日のタスクを書き出す事により脳が休息モードになります。
書き出す事により今日はやる事はもう無いという状態になる様です。
一番おすすめなのは日記を書く事だ。
- 日記を書いて今日の感情を揺さぶられた出来事を記載
- 明日のやる事リストを書き出す。
- ストレスダイアリーなども試すとメンタル改善
とにかくアウトプットが大事なんですね。
運動
夜の運動は食欲抑制につながります。更にフォームの習得など体で覚える様な技術習得は夜が効率的です。
ただし、寝る3時間前に運動をすると睡眠の質が下がるのでそれまでには終わらせておく様に。
- ゴルフのフォーム習得など夜やる事により習得時間短縮
- 夕食前に運動すれば食欲抑制
まとめ：朝と夜の悪い習慣を良い習慣に変えよう
まとめると朝起きてから下記の順でルーティンを実施
- 日光を浴びながらウォーキング
- 冷水を浴びる
- 簡単なタスクを処理
- 熟考する。
夜のルーティンはよく眠るためにするものじゃ
- 睡眠の準備
- 筆記開示
- フォームの定着など記憶力にインプットするもの
朝は交感神経を、夜は副交感神経を優位にすることで質の高い1日がおくれるんですね
冬の朝の水風呂は体に応えるが効果は抜群なので試してみてくれ。
コメント