昔はまったく気にならなかったのに急に腰痛が・・・
デスクワークが増えて腰が痛い・・・
このような悩みも持っている方は非常に多いのではないでしょうか？
筆者も在宅ワークになってから、腰痛に悩まされる日々です。
近年では、高齢者や社会人だけでなく、小学生などの小さいお子さんも腰痛に悩まされる時代です。
原因と対策を知り、腰痛から解放された快適な生活を目指しましょう！
- 腰痛の原因と腰に関する病気の種類
- 腰痛を改善するための対策内容！
- 腰痛になった時の注意点
腰痛になる・悪化する原因と病気の可能性！
大前提として、実際のところ腰痛の原因というのは ”約85%が分からない” そうです。
分からないというのは、患者さんの言う痛みが病院側の検査結果と一致しないということを示していて、結果として『原因不明』という扱いになります。
原因が特定されているものが『特異的腰痛』、特定されていないものが『非特異的腰痛』という分類で分けられているため、それぞれに分けて解説をしていきます。
特異的腰痛
まずは原因が特定されている腰痛です。
一部抜粋にはなりますが、症状と合わせて解説をしていくので、当てはまるものがあれば早急に病院へ行きましょう。
腰椎椎間板（ようつい ついかんばん）ヘルニア
椎間板というのは、背骨をつなぎクッションの役割をしていますが、この椎間板の中に存在している髄核（ずいかく）というものが、一部出てきてしまい神経を圧迫することで症状が出ます。
主な原因としては、椎間板が加齢とともに早期から老化しやすい組織であること・腰への負担の蓄積・単純な姿勢の悪さ・喫煙（血行が悪くなる、椎間板へのダメージ）・仕事や私生活のストレス などがさまざまな要素が挙げられています。
主な症状としては、腰やおしりの痛み・下肢にしびれや痛み・足に力が入りにくくなる などが挙げられています。
『急性型』と『慢性型』の２種類に分類されています。
【腰椎椎間板ヘルニアの種類】 ・急性型 急に重い物を持ち上げたり、くしゃみをした時に突発的に発生（ぎっくり腰） 時間の経過とともに症状が軽くなっていきますが、放置したり同じ症状を繰り返してしまうと慢性的な痛みに移行することもあるため、注意が必要 ・慢性型 日々の腰へのストレスで痛みが慢性的になっている状態 痛みがある状態と無い状態を繰り返している内に、いつの間にか慢性的になってしまうため、痛みや違和感を感じたら早めに病院に行った方が良い
腰部脊柱管狭窄症（ようぶ せきちゅうかんきょうさくしょう）
椎間板や背骨が変形することで、神経を圧迫・血流が悪くなり症状が出ます。
主な原因としては、加齢・他の腰の病気・腰への負担の蓄積・喫煙（血行が悪くなる、椎間板へのダメージ）・仕事や私生活のストレス などが挙げられます。
主な症状として、腰（あまり強くない）や足の痛み・しびれ などがありますが、最も特徴的なのは間歇性跛行（かんけつせいはこう）と言われる症状です。
【間歇性跛行】 安静にしている時は特に症状は出ないが、しばらく歩くとふくらはぎなどに痛みやしびれ・疲労感があって歩行が困難になり、しばらく休むと治るというもの。 前かがみになって休むと症状が軽減される。 ※歩き出すと同じように症状を繰り返す
骨粗（こつそ）しょう症
骨の密度が低下することで、骨がもろくなり骨折しやすい状態になります。
主な原因としては、極端なダイエット・運動不足・加齢・閉経後のホルモンバランスの変化・カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどの栄養不足・喫煙・アルコールの過剰摂取・ステロイド薬の使用 などが挙げられています。
主な症状として、背中や腰が曲がってきている・身長が縮む・ちょっとした事で骨折 など挙げられますが、初期段階だと痛みなどもなく自覚しずらいようです。
筋筋膜性腰痛（きん きんまくせいようつう）
腰の筋肉や筋膜が傷ついたり、負担が掛かることで症状が出ます。
主な原因としては、重い物を持ち上げる・無理な体勢で腰に負担がかかった時（スポーツなど）・姿勢が悪い事による腰への負担 などが挙げられます。
主な症状として、腰の痛み という点になりますが、痛みの範囲や動作による痛みが曖昧なことが多いようです。
また、MRIやレントゲンの検査でも問題が発見できない事が多く、その場合は湿布の処方のみで終わってしまったりするようです。
非特異的腰痛
原因が分からない約85%が非特異的腰痛ということになります。
原因の特定が難しいことで、慢性化しやすいと言われてます。
『原因不明』とだけ聞くとネガティブなイメージになりますが、特異的腰痛のような病気の可能性が無くなるという意味では、良い方向に捉えることも出来ると思います。
※とはいえ特異的腰痛以外にも病気の可能性が潜んでいます。放置しないでください
非特異的腰痛に限った話ではないのですが、よくある腰痛の原因として挙げられるものをいくつか解説します。
姿勢の悪さ
姿勢が悪い状態で長時間のデスクワークなど行うと、もちろん腰への負担が大きくなります。
同じ姿勢でいることによって筋肉も硬直し柔軟性が無くなるため、ちょっとしたことで痛めたりすることもあります。
筋肉量の低下
腰を支える筋力が低下することで、腰への負担が増え痛みに繋がっていきます。
歳を取るほど運動量が減り、筋力も筋肉の柔軟性も低下していくため、普通に過ごしているだけで誰にでもある可能性ですね。
タバコ
さきほどお伝えした椎間板（ついかんばん）には血管がないので、栄養分を椎間板の周囲の毛細血管などから吸収します。
しかし、喫煙をすると毛細血管が収縮を起こし、血液循環が悪くなる事で栄養が行き渡らなくなります。
栄養が行き渡らない状態が続くと水分が減り、クッション性が無くなっていく事で椎間板が変形し、最終的に神経の圧迫・腰の痛みに繋がっていきます。
喫煙については、『血行が悪くなる』という前提があるので、腰だけでなく身体全体の健康を考えても吸わないに越したことはないですね。
ストレス
ストレスにより腰の筋肉の血行が悪くなり、腰痛を起こすようです。
その他にも、脳に関する部分でもストレスと痛みは関係しています。
本来であれば腰痛などの痛みを感じた時に、脳内にドーパミンと言われる神経伝達物質が分泌され、痛みを和らげる仕組みが働くようになっているのですが、ストレス状態にあるとこの仕組みが上手く機能しないことで、痛みを強く感じたり長引いたりするようです。
腰痛が長引く→イライラする→ストレスが溜まる→腰痛が長引く の悪循環にハマります。
その他の原因と病気
・脊椎の疾患：脊椎腫瘍・脊髄腫瘍・脊椎カリエス
・内臓の病気：消化器系・泌尿器系・婦人科系・循環器系
・外傷：圧迫骨折など
直接的に腰に関係していないような病気でも、症状として腰痛に現れることがあるので、明らかに身に覚えがない状態で腰痛になったり、違和感を感じたら早めに検査したいところですね。
腰痛対策5つ！
『腰を痛めたら安静にした方が良い』というイメージないですか？
実はこれ間違いです！
適切な対処方法を知って、しっかり腰痛と向き合っていきましょう！
良い姿勢を意識する
どうしても癖や骨の歪みによって無意識に姿勢が悪くなりますよね。
まず簡単に出来ることは『意識すること』です。
例えば椅子にかけている時は
・背筋を伸ばしてあごを引く
・足を組まない
など、意識的に気を付けるだけでも変わります。
また、椅子に座る際 ”おしりの部分にクッションを挟む” だけで背骨が立ちやすくなり、良い姿勢を保ちやすかったり、腰への負担を軽減できます。
姿勢を正す上で『骨盤の歪み』も重要なポイントの一つなので、そもそも歪んでいるかも分からないし調べるのも面倒くさい！！という方は、近くの整体で骨盤矯正を受けてみて下さい。
適度な運動
腰が痛いからといって何もせず安静にしているだけだと、かえって運動不足でストレスが溜まる・血行が悪くなる・筋力が低下 などに繋がって悪循環を招きます。
軽度の腰痛であれば特に、普段から身体を動かしましょう！
特に姿勢の維持や腰痛に関係する筋肉として
・腸腰筋（ちょうようきん）
・腰方形筋（ようほうけいきん）
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） などが挙げられます。
個人的には定期的に日中のウォーキングするだけで腰が楽になりますし、ストレス発散や血行が良くなるという点も含めてオススメですが、『外に出るのは腰が重い』という方は、上記3つの筋肉を意識した自宅トレーニングをすると良いと思います。
【筋肉別トレーニングメニュー】 ・腸腰筋：レッグレイズ・バイシクルクランチ・ランジ など ・腰方形筋：サイドベンディング・サイドブリッジ など ・脊柱起立筋：デッドリフト・バックエクステンション・プランク など
器具を使わず、自宅で簡単に出来るものが多いので、ぜひ検索して試してみて下さい！
ストレス発散
ストレスを受けづらくしたり、上手く解消するには基本的に運動や食事が大切です。
別記事で一部解説しているので、こちらを是非ご覧ください。
環境改善
いつも使っている身の回りの『物』が腰に悪影響を与えることがあります。
物なので買い換えるだけで改善できるというのは利点ですね！
例えば
・靴：靴底が片減りした状態で使い続けると、身体の歪み・腰にも悪影響
・机/椅子：高さの合っていない状態だと姿勢が悪くなり、もちろん腰への負担も大きい
などですね。
立っている時の方が良い姿勢は保ち易いので、スタンディングデスクなど使うのもオススメです！
タバコをやめる
原因のパートでもお伝えしたように、喫煙をすることで椎間板へのダメージや血行が悪くなるなど、悪影響を及ぼしています。
対策の中でも『禁煙』という非常に高いハードルになりますが、筆者自身、禁煙を開始してから腰痛に悩ませれることが殆ど無くなりました。
禁煙以外に運動や整骨院への通院など行なっていた訳ではないので、喫煙の効果は高いものと思っています。
注意点
一部対策をお伝えしましたが『腰痛のタイプに合わせた対処』が重要となっていて、腰痛のタイプに合っていない対処をすると悪化する恐れすらあります。
例えば、
・筋肉の硬直や筋力不足の場合：安静にしていても改善されない
・炎症による痛みの場合：温めると炎症が悪化する可能性がある などです。
ご自身で腰痛のタイプを正確に把握するのは難しいため、激しい痛みはもちろんのこと、痛みを感じる頻度が高くなってきたら、まずは早めに整形外科などへ行って痛みの原因を確認しましょう。
原因が特定出来なかった場合は非特異的腰痛ということになるため、ご自身の生活を振り返り可能性の高い原因を見つけて、しっかり対処していきましょう。
最後に
筋肉の硬直や姿勢の悪さ（骨盤の歪み）を解消しようと思った時、一番手っ取り早いのは整骨院への通院です。
しかし、整骨院への通院は1〜2回で終わる話ではなく、短期間集中でも1ヶ月の通院かつ場所によっては10万円以上の費用が掛かります。
また、通院したとしても普段からご自身で気を付けていないと、痛みと通院の繰り返しで意味が無くなります。
腰痛の殆どが悪い習慣が原因です。
腰痛は放置すると一生お付き合いすることになります。
そうならない為にも 普段から良い姿勢を意識する・運動する・ストレスを放置しない など良い習慣を心掛けましょう！
