効率よく体を鍛えるためにどんなメニューをどれだけやればいいのか混乱する人も多いでしょう。
ベンチプレスだけやっていても胸だけが発達したバランスの悪い体になってしまいます。
今回の記事を読めばトレーニングジムで全身細マッチョになるための筋トレメニューが全て分かります。
- 回数、重量、セット数について
- 細マッチョのための筋トレメニュー ６種目
- 細マッチョを目指す数値目標。
筋肥大を最大化する回数、セット数、重量について。
結論から言うと下記に紹介する回数がおすすめじゃ
- 10回が限界の重さ
- 10回
- 20セット(10セット以上）
現在の科学論文の主流だと筋肥大を最大化するためには筋肉ボリュームを高める必要があるといわれています。
筋肉ボリューム＝重量✖️セット数✖️回数
ただしあまりに軽い負荷だと筋肉に対して刺激が入れられないので、８回〜１２回程度が限界の中程度の重さでやるのが筋肉肥大には最も効果的です。
ちなみに筋力増強は3回が限界の重さでやるのが最もあがるエビデンスが多いぞ
セット数に関しては最新の研究結果から参照すると、20セットまでは増やした分だけ筋肥大効果は右肩上がりで上昇しますがそこから30セットまでは鈍化し、さらにそれ以上だと筋肥大効果は減少するそうです。
20セットは心が折れそうですね
まずは続けることが大事じゃ！初心者のうちは週5セットでも十分筋肥大するから徐々に増やしていくつもりでやってみよう
細マッチョのための筋トレメニュー ６種目
結論から言うと以下の6種目じゃ。
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- デッドリフト
- 懸垂
- スクワット
- ミリタリープレス
この６つは複数の筋肉を使う多関節トレーニングなので時間効率も高く全身を満遍なく鍛えられるぞ。
初心者はこれだけやっとけば間違いないってことですね。
上腕二頭筋だけを大きくしたいとか特殊な事情がなく純粋にバランスの取れた細マッチョを目指すなら以下６種目で十分じゃ。
ベンチプレス
大胸筋中部と下部を効率よく鍛えられるベンチプレスです。
大胸筋を大きくするならまずはベンチプレスじゃな。
大きな胸板を手に入れて女の子にモテたいです
ただしベンチプレスだけだと大胸筋上部への刺激が不十分のため、バランスの取れた胸板を作るためには次に紹介する、インクラインダンベルベンチプレスも取り入れる必要があります。
インクラインダンベルベンチプレス
ベンチの角度を45度にしてベンチプレスを行うことで、大胸筋上部を狙った筋トレが実施できます。
これでバランスの良い大胸筋が作れるぞ。
かっこいい胸板のために頑張ります。
大胸筋は上部、中部、下部を２種目で満遍なく鍛える。
デッドリフト
全身をバランス良く鍛えるならデッドリフトが非常に優れた種目になります。
正しいフォームで行うことで背中全体と大臀筋、ハムストリング満遍なく鍛えられるぞ。
後面を一気に鍛えられますね。
デッドリフトは間違ったフォームで実施するとケガに繋がるリスクが高いのでフォーム修得までは軽い重量で実施しながら下記フォーム取得を意識してください。
- 肩幅の広さに足を広げる。
- 腕を前に突き出し、背中をまっすぐ伸ばしたまま前傾姿勢。
- 膝をゆっくり曲げてバーベルを持ち、そのまま上に腕を押し上げます。
- バーベルをしっかり持ち上げたら胸を張る。
- 肩甲骨を寄せる
懸垂
デッドリフトと組み合わせて、懸垂を行えばかっこいい背中が手に入ります。
懸垂は広背筋、僧帽筋から小円筋など普段鍛えることのない体感の細かい筋肉も満遍なく鍛えることができるのだ。
でも懸垂１０回は無理ですよ。
もし懸垂が一回もできない場合はラットプルダウンなどで鍛えつつ、減量していくしかないが、一回でもできるなら回数を増やすのに集中したほうがいいぞ。
- デッドリフトと懸垂でかっこいい背中を作ろう
ちなみにデッドリフトと懸垂をやる際は握力が先になくなってしまう事が多いのでパワーグリップを使うのがおすすめじゃ
スクワット
筋トレの王様とも言われるスクワット。
バーベルを使いながら体幹を維持して、フルスクワットといわれる完全にしゃがみ切るスクワットを実施することで、下半身を満遍なく鍛えることができます。
人体で最も大きい大腿四頭筋を効率よく鍛えることができるぞ。
基礎代謝が上がりそうですね。
登山の力もスクワットで向上するぞ。
スクワットもデッドリフト同様、重い重量が扱えるのでフォームには最新の注意を払ってください。
- 足の幅は肩幅または少し広めに
- しっかりと背筋は伸ばし、胸を張る
- 腰をゆっくりと下げていく
- 下がるところまで下がる。
- 膝はつま先より前に出す。
デッドリフトとスクワットで強い下半身が手に入るぞ。
ミリタリープレス
最後に広い肩幅、三角筋を鍛える複合種目としてミリタリープレスを実施。
肩はベンチプレスで鍛えられないんですか？
ベンチプレスは三角筋前部は鍛えられるが中部、後部への刺激が足りないから丸くてかっこいい肩を作るならミリタリープレスが必須じゃぞ。
- ミリタリープレスで広い肩幅を作ろう
細マッチョを数値化
細マッチョの定義は曖昧なので最も女性にウケがいいと言われるデータを参照しました。
男性の数値として目指すのは以下の通りです
- 目標体重：BMI22~23 （計算方法は身長✖️身長✖️22~23)
- 体脂肪率：10%前後
- 比率：ヒップ1:ウエスト0.9:肩周り1:3
例：身長175センチの場合
- 体重：BMI22=1.75✖️1.75✖️22=67.4キロ
- 体脂肪率10% = 脂肪は７キロ前後
- ヒップ 85 ウエスト 76 肩周り110
先に紹介した筋トレで筋肥大と減量を繰り返しながら上記数字に着地させればいいんですね。
BMIが25を超えたあたりからゴリマッチョ化していくぞ！！
まとめ
今回の記事では、以下の3点について解説しました。
- 回数、重量、セット数について
- 細マッチョのための筋トレメニュー ６種目
- 細マッチョを目指す数値目標。
上記をもとにまとめるとおすすめのメニューは以下の通りじゃ
| 月 | ベンチプレス | インクラインダンベルプレス | 10回10セット |
| 火 | デッドリフト | 懸垂 | 10回10セット |
| 水 | スクワット | ミリタリープレス | 10回10セット |
| 木 | |||
| 金 | インクラインダンベルプレス | ベンチプレス | 10回10セット |
| 土 | 懸垂 | デッドリフト | 10回10セット |
| 日 | ミリタリープレス | スクワット | 10回10セット |
10セットはきついので最初は3セットからやってみます。
あくまでも上記は最大化なのでそれでも十分に効果はあるぞ
今回の内容が、少しでも皆さんの考え方の参考になれば嬉しいです。
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