７大栄養素ってなに？？

７大栄養素とは？

それぞれの役割と特徴

炭水化物（糖質＋食物繊維）

上に書いてあるのように
１. 体内でエネルギーになる “糖質”
２. 体内の消化酵素では消化が出来ない、エネルギーにならない ”食物繊維”
で構成されている

〜糖が不足した場合〜
エネルギー不足による疲労感や集中力の減少、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともある

〜糖を過剰摂取した場合〜
エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となる

【エネルギーとなる糖質の種類】

・ 単糖類(これ以上分解されない糖類)
　 ブドウ糖（グルコース） / 果糖（フルクトース）/ ガラクトース

・ 少糖類(単糖が２〜１０個ほど結びついたもの)
   オリゴ糖（単糖類に数によって二糖類、三糖類とも言う） 
   明確な定義はなく、一般的には3つ以上の糖が結びついたものをオリゴ糖と
   呼んでいる場合が多い

・ 多糖類(単糖が数十個〜数万個以上が結びついたもの)
　　２つに分類が分かれる
　　消化性多糖類：でんぷん、グリコーゲンなど
　　難消化性糖類：食物繊維の仲間
　（レジスタントスターチ、難消化性デキストリン、難消化性オリゴ糖、糖アルコール）

---

脂質

脂質は脂肪酸の違いによって大きく”飽和脂肪酸” と ”不飽和脂肪酸” に分類される

ー飽和脂肪酸ー
・常温で固まる
・主に動物性の脂肪に多く含まれている
・１gで約９Kcalのエネルギーを作ることができるため、効率がよいエネルギー源
・余分なエネルギーは体内で皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、エネルギーが不足している時に脂肪をエネルギーに変換している

※炭素数の違いから更に”短鎖脂肪酸” ”中鎖脂肪酸” ”長鎖脂肪酸” の3つに分類される

【飽和脂肪酸の種類と特徴】

・ 短鎖脂肪酸(体内で生成可能)
　 生体調整機能、癌や生活習慣病（肥満や糖尿病）、免疫疾患の予防・治療など多岐に渡る
　 人体に必要な短鎖脂肪酸は、主に酢酸、プロピオン酸、酪酸の3種
　 食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食品を摂取し腸内細菌の力で発酵させて
　 "大腸内で自ら作る方法が有効”

・ 中鎖脂肪酸
　 効率よく分解されてエネルギーになり、脂肪として蓄積されにくいのが特徴
　 筋肉中のミトコンドリアを増やす働きがあり、ミトコンドリアは脂肪を燃焼
　 することでエネルギーを作り出す＝脂肪をエネルギーに変えてくれる

・ 長鎖脂肪酸
　 種類が多く長鎖脂肪酸の中でも飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されるものがある
　 中鎖脂肪酸に比べて消化吸収の経路も複雑なため、エネルギーとして使われにくく、
　 身体に蓄積されやすい特徴がある
　 身体に悪い働きをするものもあるため、摂取する油の種類には注意が必要

ー不飽和脂肪酸ー
・常温で固まりにくい性質
・主に植物性食品や魚の脂に多く含まれる
・体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸

※更に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の２つに分類される

【不飽和脂肪酸の種類と特徴】

・ 一価不飽和脂肪酸
　 血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがある
　 主にオレイン酸で、オリーブオイル、キャノーラ油、なたね油などに多く含まれる
　 酸化されにくいという特徴があるため加熱料理にも向いている

・ 多価不飽和脂肪酸
　 動脈硬化や血栓の予防、血圧を下げる働きが期待され、LDLコレステロールの低下に
　 役立つと言われている
　 更に、n-3系とn-6系に分類される
　 
　 n-3系脂肪酸（オメガ３）
　 →代表的なものはDHA、EPA。まぐろ、いわし、さばなど、青魚に多く含まれている
　　その他、えごま油やあまに油、くるみなどからも摂取可能

　 n-6系脂肪酸（オメガ６）
　 →コーン油やごま油などに多く含まれている

---

たんぱく質

皮ふや髪の毛、爪、内臓、筋肉などカラダの材料になるひとつがタンパク質
髪の毛や爪が毎日少しずつ伸びるように、タンパク質は身体の中で日々作り替えられている

たんぱく質は２０種類のアミノ酸から構成されている
内９種類のアミノ酸は身体の中で作り出すことが出来ない
区分として
体内で作り出すことが出来るアミノ酸：非必須アミノ酸
体内で作り出すことは出来ないアミノ酸：必須アミノ酸　としている

【必須アミノ酸】

・ 良質なたんぱく質
　 必須アミノ酸をバランスよく含んだたんぱく質は体内で効率よく利用され、余分な老廃物と
　 なる成分も少ないことから「良質なたんぱく質」と呼ばれている
　 良質なたんぱく質を摂取するための指標となるのが ”アミノ酸スコア”

・ アミノ酸スコア
　 食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを
　 数字で表した指標

　 食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは
　 算出され100に近い数値であるほど理想的

---

ビタミン

体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある
身体をつくる材料やエネルギーにはならないが、3大栄養素がスムーズに仕事を行うための手助け
をする重要な存在。体の健康維持に欠かせない栄養素
食品に含まれている栄養素のうちビタミンと呼ばれているものは13種類

※脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分類される

【ビタミンの種類と特徴】

・ 脂溶性ビタミン
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
　 水に溶けない性質
　 脂肪組織や肝臓に貯蔵される
　 過剰に摂取すると体内に蓄積されて過剰症を引き起こす可能性があると言われているため、
　 過剰摂取に注意が必要

・ 水溶性ビタミン
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンC
　 水に溶けやすい性質
　 過剰に摂取した場合は、尿として排泄されるが摂取量が少ない場合は、欠乏症を引き起こす
　 可能性がある

---

ミネラル

主要な4元素である ”酸素、炭素、水素、窒素” 以外のものの総称
（代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど）
ビタミンと力を合わせて酵素をサポートする役割

ミネラルが不足すると代謝が滞り、体内の機能を十分に発揮できない状態になる
ミネラルは体内で合成することができないため、外部から摂取する必要がある

【ミネラルの種類】

・ 厚生労働省 ”日本人の食事摂取基準（2020年版）” に記載しているミネラルは13種類
 　１日の必要摂取量によって ”主要ミネラル” と ”微量ミネラル” に分かれる
　 それぞれのミネラルによって働きが異なる

・ 主要ミネラル（１日の摂取量目安が１００mg以上）
　 カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム

・ 微量ミネラル（１日の摂取量目安が１００mg未満）
　 鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン

---

食物繊維

人の消化酵素で消化することのできない物質
整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある
便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないもの

また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できる

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維の２つに分類が分けられるが、どちらも体内には吸収されない

【食物繊維の種類と特徴】

・ 水溶性食物繊維
　 水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になる
　 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある
　 また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる
　 その他、高血圧、肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな
　 生活習慣病の予防に効果がある

・ 不溶性食物繊維
 　水分を吸収して便の容積を増やす→便が増えると大腸が刺激される→排便がスムーズになる
　 また、有害物質を吸着させて便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにすることで
　 大腸がんのリスクも軽減される

---

ファイトニュートリエント

天然の化学成分（植物が害虫や紫外線から身を守るために生成する物質）
人間の体内で作ることは出来ない
※厚生労働省の基準で定められている必須栄養素ではない

活性酸素から身体や肌を守り免疫力を強化するなど、健康や美容にさまざまな効果をもたらすことが解明されている
ファイトニュートリエントは、加熱によって破壊される心配はない

※カロテノイド群、ポリフェノール/フラボノイド群、イオウ化合物群の３つに分類される

【ファイトニュートリエントの種類と特徴】

・ カロテノイド群
　 緑黄色野菜などに含まれ、抗酸化作用がある

・ ポリフェノール・フラボノイド群
　 植物の光合成の際に生まれ、高血圧や動脈硬化などの血流に関わる病気の予防作用がある

・ イオウ化合物群
　 玉ねぎなどの辛み成分の総称
　 強い抗酸化能力をもち、血液をサラサラにすることで抗血栓作用が期待できる

新入りの感想