ストレスを溜めない考え方

考え方の歪みがもたらすストレスはマインドセットを変えないと一生ついてまわります。

長年染みついた思考の癖を変えることになるので日常的に修正していくものになる為、非常に大変ですが身につけた時の効果は絶大です。

ストレスの主な原因は次から次へと頭に勝手に湧いてくる主観による自動思考が最大の要因ですのでネガティブな自動思考の癖を把握し、客観的な思考を促す様にしていきます。

ストレスを増大させる考え方とは

この様な事実に基づかない考えを何度も自分の中で反芻思考してメンタルを病む人は多いです。
例えばSNSでいいねが少ないといった事実があったとしてもそこから分かるのはいいねが少ないと言うことだけで友達に嫌われているわけではありません。

しかし思考に歪みがある人は他のたくさんいいねをもらっている人とかを見て嫉妬したり、劣等感を抱いたりと頭の中ではおかしな思考がぐるぐる渦巻き、メンタルに不調をきたしていきます。

現状自分にどのような思考の癖があるかを自動思考キャッチトレーニングで把握して、歪みの除去に取り組んでいきましょう。

自動思考キャッチトレーニング

自動思考について知る

自動思考とは自分が無意識に浮かび上がってくる様々な思考やイメージの事です。
試しに20分くらい心を無にして座って瞑想していると分かりますが、何も考えないようにしようとしても様々な思考が湧いてきてしまい、意識的に止めるのはほぼ不可能です。

ポジティブな自動思考なら何も問題ないですが、ネガティブな思考が何度も何度も浮かんでくるとそれだけでストレスを増幅していきます。

人によっては今日はいい天気だなという問題ない自動思考の後にこんな天気がいいのになんで仕事行かなきゃいけないんだといった考えにつなげる人もいるのでその場合はどんどんストレスが生産されていきます。

状況、感情、思考した内容を書き出す

何か大きなストレスを感じた時、手始めに状況や感情、自動思考で浮かんだ言語を書き出すのが最初はおすすめです。

状況	感情	自動思考
接客中にお客様に非常に無礼な態度を取られた。	怒り70%, 悔しさ30%	なんで俺がこのクズにこんな事言われてるのに頭を下げないといけないのか
嫁にガミガミ言われた	怒り100%	うるせーな。離婚してー

慣れてきたら身体感覚、行動などの情報も書き出す

１ヶ月くらい思考記入ができてきたら、身体感覚や行動も加えていくと良いです。やや手間は増えるのですが、さらに詳しく自分の内面に踏み込めます。

特に身体感覚については怒りなどを感じると呼吸、心拍数などは変化する為そちらに注意深く意識を向ける必要があります。

自分の書いた上記の内容に根拠などを加え、更に自分自身で反証していく。

自動思考の５つの記録が習慣化したら、いよいよ根拠や反証、より客観的な事実に基づく思考を加えていき己の思い込みの癖を破壊していきます。

さらに根拠、反証、客観的な事実を加え自分の気分がどのように変化したかも記載してください。

例

状況	接客中にお客様に非常に無礼な態度を取られた。
感情	怒り70%,悔しさ30%
自動思考	なんで俺がこのクズにこんな事言われてるのに頭を下げないといけないのか
根拠	コンビニでおでんを注文したので面倒くせーとおもって容器をとって無言でおでんコーナーに行ったら切れてきた。俺の尊大の態度が気に入らなかったのか
反証	切れてきた客をクズだと思ったが、笑顔もなく無愛想な店員にはほとんどの人がキレないだけで不快感をあらわにするかもしれない。
客観的思考	俺の態度にも大いに問題があったかもしれない。この人もクズというわけではなく電車の遅延や失恋が重なった上でコンビニ店員である俺の態度で怒りが爆発してたまたま運悪く俺が爆弾を爆発させただけかもしれない。
今の気分	イライラがどうでも良くなった

まとめ

この記事では、以下の2点について解説しました。