なぜかいくら食べても太れない…
人によっては羨ましい悩みでしょう…
しかし、原因も分からず太れなくて困っている人は実際に沢山いるのです。
今日はより健康的に、より効率よく太る（身体を大きくする）の情報をお伝えします！
そもそもなぜ太れない？考えられる可能性５選
栄養不足
一般的に ”ジャンクフードは太る” というイメージをお持ちの方が多いと思われますが、一部認識の
間違いがあるかもしれません。
確かにジャンクフードは高カロリーで脂分も多いため脂肪にはなり易いですが、本来人間が身体を
作る上で必要な栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質など）が不足するため、身体は大きくならな
いのに、お腹だけ出ている・たるんでいる状態になります。
この記事を読んでいる方のおおまかな目的は ”健康的に太りたい” であり
”不健康にブヨブヨのお腹を作りたい” 訳ではないですよね？
中には ”ダーティーバルク” と言って、ジャンクフードなども好きなように食べても良いと されるバルクアップ（筋肉を付けて身体を大きくする）の方法もあるが、 身体にも脳にも悪いため筆者としてはあまりオススメできない
エネルギー不足
エネルギー不足は消費カロリーに対して、摂取カロリーが少ない状態を指しています。
一般的に『アンダーカロリー』と言われる状態で、太るどころかダイエットを目的としている
方達が目指している状態になります。
アンダーカロリーの状態になると、エネルギーの代用として脂肪を使ったり、筋肉中のアミノ酸
を分解するため筋肉量が減るため、もちろん太れません！
必要とするエネルギー量はもちろん人によって異なりますが、基礎情報として大切なのが
『基礎代謝』です。
基礎代謝が高い人は、ただ生活をしているだけでも必要とする消費エネルギーが多い
事になるため、自身のエネルギー消費量にあった摂取カロリーが必要となります
【基礎代謝とは？】 ・平たく言うと ”人が生きているだけで消費されるエネルギー” という事です -基礎代謝の計算方法- ①ハリス・ベネディクト方式（一般的によく使用されている） 男性：66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）-6.8×年齢 女性：665.1＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長（cm）-7.0×年齢 ②国立健康・栄養研究所式（日本人のデータを基にしている） 男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1000/4.186 女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1000/4.186 ※ネットで検索すれば数値を入力するだけで簡単に計算してくれるツールがちゃんとあります！
消化吸収機能が低い（低下している）
消化吸収機能が低下している状態だと、栄養がしっかり吸収されていないという事になります。
どんなに沢山食べて栄養を摂取しても、吸収されなければ排出されてしまいます。
体質など改善が難しい理由の場合もありますが、その他で言うと暴飲暴食や刺激の強い食事、
過度なアルコールの摂取、ストレスなども考えられます。
運動不足
運動をしたら余計に痩せるイメージがあると思いますが、一般的に人は２５歳で筋肉量の
ピークを迎え、その後減少していくそうです。
脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉が減少すれば体重も減ります。
しっかり締まった身体の状態で太る・身体を大きくするためにも、運動やトレーニングは
必須の項目になります。
その他
・太りにくい遺伝
遺伝子を替える事はできませんが、少なからず環境の変化で体質や体型が変わる事はあるので
『遺伝のせいだ！』と諦めないでください。
・食べる量が少ない/食が細い
過去数年〜数十年生きてきて、急に胃袋が大きくなったり大食いに変身することはありません。
太ろうと思って無理に食べようとすると、かえってストレスになりかねないのでよくありません。
自分に合ったやり方で少しずつ変化を楽しんで下さい。
食べようと思えば食べれるけど、そもそも食に興味が無く１日殆ど食べないこともある、という
方は今日から考えを改めてください。
あなたは人間であってロボットではない。食べ物で構成されています。
痩せ型の基準（BMI）とリスク
BMIの計算方法
・BMI＝体重kg÷ (身長m)2
・適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
※ネットで検索すれば、数値を入れるだけで計算してくれるツールがちゃんとあります！
痩せ型の基準
【日本肥満学会の定めた基準】
・１８.５未満：低体重（痩せ型）
・１８.５〜２５未満：普通体重
【世界保健機関(WHO)の定めた基準】
・１６未満：痩せすぎ
・１６.００〜１６.９９以下：痩せ
・１７.００〜１８.４９以下：痩せ気味
・１８.５０〜２４.９９以下：普通体重
どちらの基準で見ても、１８.５未満は痩せている基準となっているので、目安は同じで良いかと
思います。
痩せ型・低体重のリスク
イメージで言うと”太りすぎている人の方が病気になり易い” こんなイメージじゃないでしょうか？
実際のところ、
”ガンを含むさまざまな原因の死亡リスクは太り過ぎでも痩せ過ぎでも高くなる”
そうです。
特に筆者が気になったのはやはり ”筋肉量の減少が原因のリスク” です。
人の身体は心臓が血液の循環をして成り立っている訳ですが、その血液の循環を助けているのが
筋肉です。
この筋肉が少ない人＝心臓を補助する力が弱いため心臓への負担が大きくなり病気の原因に
繋がります。
筋肉が少ないことで発生するリスクはその他にも、代謝が悪くなる、免疫力が下がるなど
沢山あります。
より身近な所で言うと、腰痛など骨の痛みに関しても、骨を支える筋力が弱い事が原因となって
いる場合がほとんどです。
なんとなく “外側” のイメージの筋肉ですが ”内側” にも大いに影響しています。
対策！〜食事編〜
必要な栄養・カロリーの把握
大前提として、先ほどお伝えした ”基礎代謝” を上回る カロリーを摂取しないといけません。
なのでまずはご自身の基礎代謝を知る事です。
また、人の身体を形成しているのその他の栄養素（３大栄養素など）も非常に大切なので
全体的な必要量を把握する必要があります。
基礎代謝・１日の活動量・目的（減量、増量など）の指標によって必要な栄養が異なりますが
こちらもネットで調べれば自動計算ツールがあるので、検索してみてください。
健康的な食事
特に気にしたいのは ”炭水化物・たんぱく質・脂質” となります。
ー炭水化物（糖質）＝主なエネルギーの基となるー
先ほどもお伝えしたとおり、炭水化物の摂取量が少ないと、エネルギーを代用するために
筋肉や脂肪が分解されてしまいます。
主にご飯、パン、うどん、そば、芋類などが挙げられます。
また、炭水化物は ”糖質＋食物繊維” で構成されており、食物繊維が含まれていることで
便秘の予防をはじめとする整腸効果も期待ができます
【特に食物繊維が豊富な炭水化物】 ・米類 ：玄米、大麦、雑穀米 など ・パン類：全粒粉パン、ライ麦パン など ・麺類 ：全粒粉麺 など
ーたんぱく質＝筋肉など身体を作る基になるー
しっかり引き締まった状態で筋肉を維持、増量するためにはたんぱく質が欠かせません。
普段はあまり意識的には食べないと思いますが、いつもより意識的に摂取したい栄養素です。
生活環境によって、なかなか食事から必要量のたんぱく質を摂る事が難しい場合は
プロテインなどで補助するのはありだと思います。
しかし！たんぱく質だけ摂れば良いと言うわけでは無いので、極力は食事から摂る事を意識
することで、他の栄養素もしっかり摂取していきましょう！
【特にたんぱく質が豊富な食べ物】 ・肉類：牛肉（牛もも・牛ヒレ）、豚肉（豚もも・豚ロース）、鶏肉（鶏むね・鶏ささみ）など ・魚介類：アジ、マグロ、サケ、サバ、タラ、カレイ、カツオ など ・卵類：鶏卵、うずら卵 など ・豆類：大豆、小豆 など
ー脂質＝高カロリーなので、効率よくカロリーを摂取できるー
３大栄養素の中で最もカロリーが高く、効率的に摂取カロリーを増やす事ができます。
（参考）たんぱく質と炭水化物：１g/４kcal 脂質：１g/９kcal）
どんな脂でも良いわけではなく、中には健康に害のあるオススメできない脂もあるため
※トランス脂肪酸を含むサラダ油などの精製された植物油
日々摂取する脂はしっかり精査する必要があります！
【オススメの脂】
・自然食品：ナッツ・種子類、魚介類、アボカド など
・オリーブオイル、アマニ油、えごま油 など
※良い脂とは言っても摂り過ぎは禁物です。適正量や摂取方法はしっかり確認しましょう
食事の仕方
・食が細い人は回数を増やす！
一回で食べる量が少ないという方は、単純に食事の回数を増やす事で1日の必要な栄養素が確保
できれば問題ありません。
人によっては１回の食事量をなんとか頑張って増やしている、という方もいらっしゃいますが
基本的に大食いは身体への負担が大きかったり、食事内容によっては血糖値が急激に上昇し
かえって健康によくありません。
食事の回数は複数回にする、その上で１回の食事量が少ないなら回数を増やす という考え方
が理想かと思います。
・消化機能が低い人はよく噛んで食べる！
よく噛むことにより唾液や胃液の分泌が促進されるので、消化吸収され易くなり体内にしっかり
栄養が取り込まれます。
よく噛まずに飲み物でどんどん流し込みとにかく量を食べよう！ このような食事をすると
食べ物がしっかり処理されない状態で排出されるだけで、せっかく栄養バランスを考えて
栄養が吸収されないという最悪な結果になります。
対策！〜運動編〜
運動・トレーニング
効率的なトレーニング方法については別記事があるので、こちらをご覧ください
まとめ
ご自身に当てはまりそうな原因はありましたか？？
ポイントは…
１. 自身の生活を振り返り・原因を把握する
２. 理想とする体型と必要な栄養素を把握する
3. 栄養バランスを考えた食事＋運動！！
いきなり完璧である必要はありません。
マネごと程度の基準でも良いので、出来る事から試してみてください。
継続した時に初めて変化はついてきます。
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